Действительно ли важен сон?

Качество ночного сна напрямую влияет на психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо человек себя чувствует в течение дня. Сон влияет на продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и даже на вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!
Если мы хотим, чтобы наш сон был полезным для нашего организма, воспринимать его необходимо как одну из основных составляющих режима дня.
Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения и, как следствие, использования.
Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять своё время. В случае с работой, это необходимость, а при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, то целесообразность.
Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, организованным и развивает целенаправленность, как одно из волевых качеств личности. В верно выработанном режиме дня минимизированы затраты времени и энергии на не столь важные вещи.
Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, учёбы (работы), отдыха и физической активности.

Сколько нужно спать?

Всем известно, что существует разница между количеством часов сна, которое требуется младенцам и детям, и количеством часов, необходимых взрослым. Такое различие связано с физическим и умственным развитием младенцев, маленьких детей, а также уже взрослых людей.
Рассмотрим более подробно среднестатистическую классификацию в фокусе соотношения: возраст – количество часов, необходимых для сна
oНоворожденный до 3 месяцев ребенок спит 14-17 часов;
oребенок 4 -11 месяцев - 12-15 часов,
oв 1 - 2 года - по 11–14 часов,
oв 3 до 5 лет - 10-13 часов.
Для школьников также рассчитано необходимое количество часов сна:
o1-4 класс - 10-10,5 часов,
o5-7 класс - 10,5 часов,
o8-9 класс - 9-9,5 часов,
o10-11 класс - 8-9 часов.
oМолодые люди (от 18 до 25 лет), как и взрослые нуждаются в 7 - 9 часах полноценного сна.
oПожилые люди (65+) спят по 7-8 часов в день.
Идеальное время для сна с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известны случаи, когда люди спали гораздо меньше, но чувствовали себя превосходно.
Лучше ложиться спать, когда появилось чувство усталости, поскольку попытки заснуть до того, как мы почувствуем сонливость, как правило, просто приводят к разочарованию.

Мой хронотип

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии.
Знаете ли вы какие еще есть варианты кроме «сов» и «жаворонков»?
Третий хронотип, – голуби (их активность приходится на середину дня). По условной статистике, к ним примыкает 35% всех людей, а остальные 15% и 40% относятся к жаворонкам и совам соответственно. О резком делении на две группы лучше забыть, и не только из-за существования третьей, а еще и с учетом гибкости человеческих биоритмов.
Предложенная классификация довольно условна и имеет много вариантов сравнений с разными животными (лев, медведь, дельфин и т.д.), а как показывает практика, здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования (режим дня) без вреда для организма.
Например, многие школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. Со временем организм школьника привыкает следовать заданному ритму, то есть активно работать в первую половину дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, организм вынужден подстраиваться под новое расписание со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе.
Знание своего хронотипа может быть полезным при выборе наиболее подходящего времени для выполнения различных задач и наиболее комфортного графика сна для лучшей производительности, и здоровья.

Как уснуть?

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть». Вот некоторые рекомендации:
oвместо просмотра по телевизору или в интернете фильмов, сериалов, видеороликов, перед сном лучше почитать книгу;
oне следует есть тяжелую пищу на ночь;
oперед сном полезно проветривать помещение;
oтаким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость (за несколько часов до сна можно позаниматься физическим упражнениями).
Также можно применить несколько техник, разработанных для людей, желающих быстро засыпать.
1. Парадоксальное намерение - попробуйте идти от обратного: представьте, что вам сейчас нельзя спать, а наоборот — пора вставать и собираться на работу или учебу. Исследования подтверждают, что этот метод эффективен, несмотря на парадоксальность мысли;
2. Прогрессивная мышечная релаксация - постепенное расслабление мышц по методике Эдмунда Джекобсона (учёный и врач) помогает скорее уснуть. Этот прием рекомендуется практиковать при бессоннице. Смысл в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8 (Вдохните через нос и отсчитайте четыре секунды; задержите дыхание на семь секунд; выдохните в течение восьми секунд, издавая свистящий звук через сжатые губы; повторите все шаги до четырех раз), представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сосредоточьтесь на том, насколько вы расслаблены, примите максимально удобное положение.
Главное помним, что любое действие, упражнение требует практики, мы не расстраиваемся, если что-то не получается с первого раза.
Если вы решите составить режим дня для себя или своего ребёнка и хотите, чтобы уже завтра ему следовать, вам необходимо учесть ряд важных моментов.
Сдвигайте время сна и пробуждения постепенно, то есть если вы или ваш ребёнок спал до 9 часов утра, а с завтрашнего дня вы решаете будить его в 7, то, скорее всего, и завтра, и несколько последующих дней будут очень сложными. Организм не сможет перестроиться за одну ночь.
Не пытайтесь вписать в завтрашний день сразу несколько новых дел. Лучше вообще не вносить новых активностей, а несколько дней посвятить тому, чтобы зафиксировать время, которое обычно тратится на дорогу в школу (на работу) и обратно, на приёмы пищи, на занятия спортом и так далее.
Чтобы научиться следовать режиму дня, он должен быть у вас и ребёнка «перед глазами». Распишите его на листке бумаги и повесьте на видном месте или напишите в ежедневнике, к которому будете постоянно обращаться. Также можно использовать приложение в телефоне, которых сейчас множество.
В конце дня просматривайте его вместе с ребёнком и отмечайте, что получилось выполнить, а что — нет, анализируйте причины. Может быть, не хватило времени, а может, мотивации.
Вполне очевидно, что режим дня взрослого человека — мужчины, женщины, студента, напрямую зависит от его работы или учёбы. Равно как и у ребёнка — школьника или подростка.
Без достаточного восстанавливающего сна мы не сможем работать, учиться, общаться в полную силу без негативных последствий. Экономия сна приближает нас к серьезному психическому и физическому срыву.
Нарушение сна, при котором преобладает поверхностный сон подвергает людей повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.
Усталость из-за недостаточного сна может вызвать проблемы с настроением, концентрацией, когнитивными функциями и повысить риск несчастных случаев и травм, особенно на рабочем месте и во время вождения.